本記事は、みすてむず いず みすきーしすてむず その2 Advent Calendar 2024の22日目の記事です。
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はじめに
こんにちは！アキルノ（@akiruno）です。
IT企業でエンジニアとして働いています。
生成AIによって知的労働の価値が下がるこの時代に、私たちが身に着けるべきものは何でしょうか？
そう、「筋肉」です。
コロナ渦以降、学校も仕事もリモート中心になり、買い物も通販で済ませ、ほとんど家から出ない生活を送っていました。
その結果、深刻な運動不足になり、体力がすっかり落ちてしまいました。
時々「運動しなければ」と思い立ち、リングフィットアドベンチャーをするものの、どうしても長続きしませんでした。
そんな私が出会ったのがVRリズムゲーム「Beat Saber」です。
Beat Saberとは
Beat Saberは、両手にライトセーバーのような剣を持ち、音楽に合わせて飛んでくるノーツ（ブロック）を斬るゲームです。
参考動画 *1
私は音ゲーが好きなので、楽しみながら運動できそうだと思い、9月20日にVRヘッドセット「PICO 4 Ultra」を購入しました。
そこからBeat Saber生活がスタートしました。
現在、Beat Saberの非公式ランキング「Score Saber」で4000ppを達成し、国内1000位以内に入っています。
初心者を脱して初級者～中級者になったぐらいの実力です。
累計プレイ時間は2024年12月21日時点で48時間です。
Beat Saberを始めてからの変化
Beat Saberを始めた9月から、私の生活は大きく変化しました。
最初は手探り状態からのスタートでしたが、少しずつコツを掴みながら、運動を習慣化し体力を取り戻すことができました。
その過程を月ごとに振り返ってみます。
9月：初心者からのスタート
9月20日にPICO 4 Ultraを購入し、Beat Saberを開始しました。
初めてのVR体験ということもあって、とにかく楽しく、たくさんプレイしていました。
プレイ後は体力を使い果たし、ぐったりと疲れていましたが、久々に「体を動かす楽しさ」を感じました。
手首を痛めてしまう
しかし、無計画にやりすぎた結果、手首を痛めてしまいました。
バンテリンサポーター（手首用）を購入し、プレイ時に装着するようにしました。
参考: BeatSaberにおけるバンテリンサポーター最高論｜もす屋
10月：準備運動を取り入れ、ペースをつかむ
手首を痛めてしまったことを反省し、10月には準備運動やストレッチをプレイ前後に取り入れるようになりました。
参考: ウォーミングアップはこれをやれ！ | BeatSaberは準備運動が超大事なゲームと理解する | MASOブログ
10月は手首を休めたりVRChatをしたりしていたので、週1回程度しかプレイできませんでした。*2
運動の頻度は少なかったものの、怪我を防ぐためのセルフケアを意識するようになりました。
1回あたり1時間のプレイを心がけ、少しずつペースをつかみました。
11月：体力の向上を実感、生活の充実
11月になると、週2回程度のペースでプレイする習慣が身についてきました。
バンテリンサポーター（膝用）を新たに購入したり、入浴剤（バブ）を使って体をケアするようになりました。
この頃から体力の向上を実感し始めました。
家事や日常の活動がスムーズになり、「体を動かすこと」に対する抵抗感が薄れていきました。
Beat Saberをやりながら、体力とともに生活の質も向上していきました。
12月：運動習慣とセルフケア習慣の確立
12月にはさらに運動の幅が広がりました。
体脂肪率が少し増えたことに気づき、筋トレを取り入れました。
Beat Saberの準備運動として、5kgの重りを使った筋トレをするようにしました。
これにより、運動前のウォームアップが効率的になり、運動全体の質が向上しました。
階段の上り下りでも息切れしなくなり、自分の体力が以前よりも明らかに上がっていることを実感しました。*3
この頃からランニングにも挑戦し、より活動的なライフスタイルを楽しむようになりました。
最初は「体力をつけるための運動をする体力がない」という状態でしたが、Beat Saberのおかげで少しずつ体力が付き、「もっと運動したい」という前向きな気持ちが芽生えるようになりました。
Beat Saberの運動効果
Beat Saberは単なるゲームではなく、運動効果も期待できるアクティビティです。
Beat Saberの運動強度
Beat Saberの運動強度は、6～8 METs とされています。
参考: 話題のVRリズムゲーム「Beat Saber」、運動量はテニス並み - MoguLive
これはテニスと同程度であり、プレイ中は有酸素運動としての効果が得られます。
音ゲーの実力と体力の成長スパイラル
Beat Saberの魅力のひとつは、ゲームプレイを通じて「音ゲーの実力」と「体力」の向上がスパイラル的に結びついていることです。
難しい曲に挑戦するには高い体力が必要であり、体力が向上すると、今までクリアできなかった曲がクリアできるようになります。
そして、さらに難易度と運動負荷が高い曲に挑戦することができます。
この繰り返しがプレイのモチベーションを高めていると感じています。
運動習慣がもたらしたライフスタイルの変化
Beat Saberをきっかけに運動習慣が身についたことで、私のライフスタイルにも多くの良い変化が現れました。
運動だけでなく、食事や睡眠、セルフケアへの意識が高まり、心身ともに充実した生活を送れるようになりました。
体力をつけるためには休息が大切です。
走ること以上に大切なのがリカバリ（回復）です。
なぜなら体力が向上するのはトレーニング中ではなくて、そのあとのリカバリの時だからです。体力が無い人が運動を継続できないのはリカバリがうまくできなくなくて、体力無い→運動できない→体力がさらに下がるという負のスパイラルから抜け出せないからです。
食事改善：食事記録アプリで食事量を管理
運動を始める前、私は食事の量が少なく、体力も低下気味でした。
今年は夏バテでBMIが17台まで下がってしまい、「このままではまずい」と危機感を覚えました。
そこで食事量を見直し、食事記録アプリ「あすけん」を使って摂取カロリーを管理するようにしました。*4
プロテインにマルトデキストリン*5を混ぜたり、1日2食から3食に増やすようにしました。
その結果、10月頃には体重が増え、BMIが19まで回復しました。
さらに、クレアチンサプリを飲み始めたところ、明らかに筋力が向上し、Beat Saberのスコアもアップしました。
睡眠改善：質の向上と生活リズムの安定化
以前の私は睡眠時間を6時間程度と短めにしがちで、週末は夜更かしをして昼まで寝るという不規則な生活を送っていました。
しかし、運動を始めてからは「体力を回復させるためには十分な睡眠が必要」という意識が芽生え、目標睡眠時間を8時間に設定しました。
週末も夜更かしせず睡眠時間を固定するようになりました。
PCやスマホの画面を見続けるだけの生活を辞め、運動で体を適度に疲れさせるようになった結果、眠りの質が向上しました。
筋肉痛対策：ストレッチと入浴
運動後のケアにも力を入れるようになりました。
特に重要だと感じたのが、ストレッチと入浴です。
運動前にはダイナミック（動的）ストレッチ、運動後にはスタティック（静的）ストレッチを行い、怪我の予防と疲労回復を促進しています。
さらに、入浴剤を入れたお風呂に浸かり体をしっかり温めることで、筋肉痛が軽減されるだけでなく、リラックス効果も得られます。
これらのセルフケアが運動のモチベーション維持にもつながっています。
Beat Saberの運動をさらに効果的にするコツ
Beat Saberをプレイするだけでも運動効果はありますが、少しの工夫でさらに効果的なエクササイズにすることができます。
ここでは、私自身が試してみて効果を感じた方法をいくつかご紹介します。
高スコアを狙う
Beat Saberは、他の一般的な音ゲーと違い、タイミングがスコアに影響しません。
ノーツを斬るときにセイバーを大きく振ること、ノーツの中心を正確に斬ることでスコアが上がります。
高スコアを取るためにはセイバーを大きく振ることが必要になるため、高スコアを狙うことで運動強度が上がります。
また、難易度が上がるとノーツが多く・速くなるので、自然と運動量が増えます。
脚を動かす
Beat Saberを普通にプレイしていると、基本的に上半身だけしか動かしません。
そのため、私はノーツを斬りながらサイドステップを踏み、全身を使ってプレイするようにしています。
住宅事情が許すならば、ジャンプやダンスをするのもいいと思います。
これにより、下半身の筋力も鍛えられ、運動全体の負荷が増します。
Beat Saberプレイ中の心拍数は最高で170程度まで上昇し、しっかりとした運動を行えている実感があります。
VRの身長設定を変える
Beat Saberでは、ゲーム内でプレイヤーの身長を設定し、ノーツが流れてくる高さを変えることができますが、ノーツのレーン全体の横幅は変わりません。
VR自体の身長設定を変えることで、横幅を含めたスケールを変更することができます。
身長を低く設定するとノーツを斬る動きがより大きくなり、運動強度が上がります。
反対に、身長を高く設定するとノーツを斬る動きが小さくなり、運動強度が下がります。
私は腕が短いので身長を実際より高めに設定しつつ、運動強度が保てる範囲でプレイしています。
Steam VRの場合、ゲームの動画設定からワールドスケールのオーバーライド（Override World Scale）を変更することで全体のスケールを変更することができます。
おわりに
Beat Saberを始めてからの数ヶ月で、私の生活は驚くほど変化しました。
運動不足に悩んでいた生活を脱し、楽しみながら体を動かし、健康的なライフスタイルを送れるようになりました。
Beat Saberを通じて運動習慣が身についただけでなく、食事や睡眠、セルフケアの重要性にも気づくことができました。
今後の目標
これからもBeat Saberを楽しみながら、さらなる成長を目指していきたいと思っています。
まだまだ全盛期（学生時代）にはほど遠い体力ですが、Beat Saberのおかげで着実に前進している実感があります。
今後の目標としては、体脂肪率を落としつつ、体重をBMI22の理想値まで増やしたいと考えています。
また、Beat Saberのさらなる上達はもちろんのこと、ジムでの筋力トレーニングにも挑戦してみたいと思っています。
楽しみながら続けることの大切さ
運動は、苦痛を伴うものでは長続きしません。
何より大切なのは、「楽しみながら続ける」ことだと思います。
Beat Saberはその点で非常に優れています。
わざわざ外に出なくても、家の中でVRヘッドセットをかぶるだけで全身を動かすことができます。
退屈で面倒なものだった運動が、Beat Saberのおかげで「楽しくてやめられないもの」へと変わりました。
これからも、楽しみながら体力づくりに励んでいきたいです。
